근 성장의 3대 요소는 운동 식단 휴식입니다. 하지만 아무리 운동을 열심히 한다 해도 적절한 휴식과 식단을 동반하지 않는다면 근성장은 이루어지지 않습니다 그래서 오늘은 근성장에 도움이 될 식품 5가지를 소개하겠습니다. 그렇다면 활력있는 삶의 핵심인 근육 성장에 좋은 음식에는 무엇이있을까요?
유청 단백질(whey)
많은 사람들이 헬스를 하기전이나 후에 유청 단백질을 섭취함으로써 근성장을 촉진합니다. 유청 단백질은 그 차체로 먹으면 wpc의 형태로 먹을 수 있지만, 유당 불내증이 있는 사람의 경우 유청 단백질 내에 있는 유당을 제거한 wpi를 먹는 것이 좋습니다. 한번 섭취시 20g 내외의 단백질 가루를 먹는 것이 좋으며, 너무 과하게 먹는경우 단백질을 분해하는 신장에 무리가가 건강에 좋지 않을 수 있으니 이점 주의해 주시기 바랍니다.
시금치
뽀빠이가 즐겨 먹는 시금치는 질사늄이 풍부해서 근성장의 기회를 향상시킵니다. 인체는 체내에 섭취된 질사늄을 질소 산화물로 바꾸는데 이는 혈액의 흐름을 좋게 하고 운동 능력을 높이는 데 도움을 줍니다. 산화질소는 혈관을 이완시켜 넓게 만드는데 이것은 근육에 산소를 더 많이 공급할 수 있게 해줍니다.
스웨덴 스톡홀름 케를린스카 연구소에 따르면 시금치나 여러 채소에 풍부한 질산염이 얼마나 근육을 만들어내는지 실험한 결과 질산염을 섭취한 그룹의 쥐 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 훨씬 강한 근육을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 또한 호주 에디스코완대 연구팀은 3천759명에 대한 12년간의 건강 데이터를 조사했습니다. 그 결과 시금치나 케일과 같이 잎이 무성한 채소를 통해 질산염을 많이 섭취한 사람 등 그렇지 않은 이들에 비해 하체 근육의 강도가 11% 더 강했습니다.
걷는 속도는 약 4% 정도 더 빨랐습니다. 물론 시금치가 단백질을 섭취하고 운동하는 것처럼 직접적으로 근육을 형성해주는 것은 아닙니다 시금치의 질산늄은 전반적인 신체 기능과 연관되어 근육 스트레스를 줄여주는데 이것이 근육 조직을 강화하는 데 도움을 줄 수 평소 식사를 하거나 운동 후 단백질을 보충할 때 시금치를 곁들이면 근육 회복은 물론 다량의 영양소를 같이 섭취할 수 있게 되니 마다할 이유가 없겠죠.
고구마
고구마는 100g 기준으로 32g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이에 비해 137 가량의 비교적 낮은 칼로리를 갖고 있기 때문에 지방을 감소시키는 데 수월함을 제공합니다. 글리세믹 인덱스 즉 지아이는 음식이 얼마나 빠르게 혈당 수치를 높이는지 측정하는 수치 고구마는 낮은 지하의 수치를 가지고 있어 음식이 더 천천히 소화되므로 에너지의 수준을 유지하는 데 효과적입니다 운동 전 섭취하면 웨이트 트레이닝 훈련에 도움이 되는 유용한 식품인 것이죠. 장 건강과 소화에 좋은 섬유질도 많이 포함되어 있습니다. 또한 고구마는 베타케로틴 카로티노이드 비타민 에이 비타민 b 같은 물질을 풍부하게 함유하고 있는데 이는 체내에서 산화 방지제의 역할을 하며 운동 전 중 후 발생하는 활성산소가 신체를 손상시키지 않도록 보호하는 역할도 합니다. 또한 고구마는 비타민 abc 마그네슘 칼슘 등 영양분이 풍부하여 밥 대신 탄수화물 섭취원으로서 활용이 가능합니다. 특히 이 중 칼륨은 심장 박동과 신경 신호를 조절하는 주요 전해질 중 하나인데요. 근육 수축을 완화시키고 부기를 줄이며 심장 활동을 보호하고 조절하는 기능을 합니다. 이 정도면 훌륭한 헬스 식품으로 손색이 없겠죠.
브로콜리
높은 강도의 횟수를 지속하면서 단순히 양질의 탄수화물과 단백질을 먹는 것만으로는 피로 회복과 성장 측면에서 부족함이 있을 수 있어 특히 근육이 커지는 과정은 염증 반응을 기본 메커니즘으로 가져가고 있기 때문에 항염증과 항산화에 대한 대비가 필요합니다. 브로콜리은 타임 선정 슈퍼푸드 톱 텐에 선정될 정도로 강력한 항염증 및 항산화 식품입니다. 브로콜리은 비타민 미네랄 섬유질과 항산화 물질 등의 영양소가 가득한 식품으로 특히 항염증 작용이 강함으로 운동 후에 염증 회복 감기 예방 피부 건강에 효과적인 좋은 먹거리로 알려져 있습니다. 브로콜리는 몸 전체의 세포와 조직을 강화하고 지원할 수 있는 여러 강력한 항산화질을 포함하고 있습니다. 또한 혈당을 낮추고 당뇨를 개선하며 다양한 심장 질환 위험 요소를 줄이고 심장 조직 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 소화를 촉진하고 건강한 장내 박테리아 환경의 형성으로 변비를 개선할 수 있게 합니다. 브로콜리에 함유된 설포라판이라는 물질은 노화 과정을 늦추며 항염증 작용 및 명역력을 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 브로콜리는 인간의 핵심 영양소인 비타민 c의 훌륭한 공급원인데요. 브로콜리 100그램에 비타민 c가 98g 함유되어 있는데 이는 레몬의 두 배 감자의 7배에 해당하는 양입니다. 따라서 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 c를 섭취할 수 있습니다. 마지막으로 칼륨 비타민 k 인을 포함한 브로콜리의 많은 영양소는 건강한 뼈를 유지하는 데 필요한데 초기 연구에 따르면 브로콜리의 특정 항산화 성분이 일부 관절 질환까지 예방할 수 있다고 합니다. 브로콜리의 효능은 굉장히 많고 복잡한데 그냥 곁들여 먹으면 몸에 좋겠구나라는 사실을 느낄 수 있을 정도로 매우 훌륭한 건강식품입니다.
마늘
마늘은 근육 생성을 도와줄 천연 스테로이드로 불리며 근육 유지와 생성에 아주 좋은 식품입니다. 마늘에는 크레아틴 성분도 함유되어 근육의 유지와 생성에 도움을 줍니다. 마늘의 알리신 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게 하며 혈액 순환을 촉진시키고 체내 면역력을 높여 피로 회복을 돕는 효과가 있습니다. 더불어 이 알리신은 염증에 대한 강력한 항균 작용을 하기 때문에 운동으로 인해 발생한 염증을 줄여 질환을 예방하고 몸의 컨디션을 회복시키는 데 탁월한 역할을 전문가의 말에 따르면 알리신은 강력한 살균 항균 작용을 하여 식중독균을 줄이고 위계암을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는 효과가 있다고 설명한 바 있습니다. 또한 타임지는 알리신이 어쩌면 페니실린보다 더 강력한 항생제라고 소개하기도 했습니다. 하드 헬스 퍼블리싱에 따르면 체내의 염증에는 마늘이 큰 도움을 줄 수 있으면 마늘이 특정 염증 단백질의 활동을 억제하는 데 도움을 준다고 했습니다. 또한 마늘은 과도한 운동과 고중량 트레이닝으로 힘을 줄 때 상승할 수 있는 혈압을 낮추는 데도 훌륭한 역할을 마늘은 먼 옛날부터 자연적인 혈압 강화 치료제로 사용되어 왔는데요. 2020년 한 연구에 따르면 하루에 188에서 2천400mg의 마늘 분말 보충제 마늘 추출물을 8주에서 12주 섭취한 참가자의 혈압이 2.5에서 최대 11.2 감소했습니다. 이러한 혈압 감소는 특히 혈압이 높은 사람에게서 뚜렷하게 나타났습니다. 이는 마늘의 주요 성분인 알리신이 혈압을 낮추는 역할을 하는 것인데 후속 연구에 따르면 알리신은 혈관을 확장시켜 산화질소의 합성을 자극 하고 혈압을 높이는 안지오텐신 2의 생성을 억제합니다.
오트밀
오트밀은 통곡물입니다. 나달은 작지만 많은 영양소를 함유한 식품이죠. 미국 뉴욕 타임즈에서 선정한 10대 건강식품 리스트에 이름을 올린 오트밀은 단백질 필수 아미노산 칼슘 칼륨 철분 마그네슘 인 철분 식이섬유가 풍부하여 체지방 감소를 위한 균형 잡힌 다이어트식으로 유명합니다. 특히 곡물임에도 불구하고 피부 머리카락 뼈 근육 생성에 필요한 단백질 함량이 100g당 12g 정도로 매우 높은 수준입니다. 이 영양소의 총점은 9.99점으로 완벽한 한 끼 식사로 부족함이 없을 정도의 압도적 퍼포먼스를 보유하고 있습니다. 특히 곡류임에도 불구하고 고단백 식품이어서 많은 영양학자들이 꼭 먹어야 할 음식으로 권장하고 있는데 단백질 함량은 거의 놀라운 수준이라고 오트밀은 아침 대용으로도 완벽한 식품입니다. 먹기 간편하고 섭취 후 포만감이 오래 지속되어 점심과 저녁 식사량이 조절될 수 있습니다. 또한 몸속 노폐물이 배출이 원활해져서 배변량이 증가할 수 있습니다. 다만 오트밀은 우유에 타서 먹어도 맛은 없는데요. 맛에 민감하시다면 귀리의 견과류 말린 과일을 섞어서 구워낸 그래놀라를 먹는 것 추천드립니다. 오트밀과 닭가슴살 다진 야채 다진 마늘 그리고 소금만 있으면 만들 수 있는 건강 그 자체인 오트밀 닭죽도 우리 헬스인들에게는 최고의 레시피가 되겠죠.
아보카도
아보카도는 기네스북이 선정한 세계에서 가장 영양가 높은 과일입니다. 각종 비타민 11종 미네랄 14종 다양한 식물 영양소와 풍부한 칼륨과 불포화 지방이 풍부해 숲속의 버터라고 불리는 자타공인 최고의 식품 아보카도의 풍부한 글루타치온이라는 성분은 노화와 각종 질병을 예방하는 활성산소를 억제하여 세포를 건강하게 유지하는 효과를 가지고 있습니다. 또한 해독 작용을 나타내기 때문에 간의 건강에도 매우 좋은 영양소입니다. 그리고 아보카도에 풍부한 불포화 지방산은 콜레스테롤의 수치를 낮추고 지방을 분해하는 작용을 하기 때문에 간의 부담을 줄여주는 효과를 나타낸다고 합니다. 또한 아보카도는 다른 영양소의 흡수율을 증가시키는 효과가 있습니다. 몸에 좋은 영양소를 아무리 섭취한다고 해도 이것이 흡수되지 않으면 아무런 효과가 없겠죠. 특히 비타민 a d e와 같은 영양소는 지방과 결합해야 우리 몸에서 소비되는데 아보카도는 불포화 지방산이 풍부해서 궁합이 아주 좋습니다. 아보카도에 풍부한 섬유질은 수분을 흡수하는 수용성 섬유질이기 때문에 장내 유익균의 증식을 도와 장의 건강을 개선합니다. 또한 섬유질은 장의 연동 운동을 활성화시켜 변비를 개선하고 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느끼게 하여 체중을 감량하는 데 효과적입니다. 또한 아보카도에 함유된 지방의 대부분은 단일 불포화 지방산으로 몸에 나쁜 엘디엘 콜레스테롤의 수치는 낮추면서 몸에 좋은 에이치디엘 콜레스테롤 수치를 높여줍니다. 또한 동맥 경화를 일으키는 것으로 알려진 트리글리세라이드의 수치를 낮춰주기도 합니다. 그리고 칼륨이 풍부한 덕분에 몸에 쌓인 나트륨을 배출시켜 혈압을 정상적으로 유지시키는 것은 물론 두뇌 기능과 심장의 박동수를 정상으로 유지해주는 효과를 나타냅니다. 아보카도를 섭취하면 심혈관의 건강을 개선하는 것 뿐만 아니라 각종 심혈관 관련 질환을 예방하는 효과를 얻을 수 아보카도는 체중을 감량하는 데 좋은 식품이지만 체중을 감량하는 용도라면 최대 하루에 한 개만을 섭취하는 것이 좋습니다.
