우리는 아침, 점심, 저녁 하루 세끼를 꼭 먹어야 한다고 배웠습니다. 특히 아침은 꼭 먹어야 함을 건강전문가들은 말을 합니다. 우리가 아침식사를 해야하는 이유는 비단 일을하고 공부하기 위해서만이 아니라 아침 식사를 하면 뇌에 포도당을 공급해 기억력을 증진시키고, 피로를 없애주기 때문입니다. 양질의 아침 식사가 우리몸에 건강한 시작을 알리는 것입니다. 특히 아침식사는 다이어트와도 밀접한 연관이 있는데 이는 우리가 아침밥을 거르게 되면 점심과 저녁에 폭식할 가능성이 높기 때문입니다. 이 경우 우리 몸의 혈당이 급격하게 높아지게 됩니다. 또한 아침식사를 하지 않는 생활습관이 정착 된 경우 우리 몸은 다음날 공복상태가 될 것을 우려하여 잉여 영양분을 피하지방 및 내장지방의 형태로 저장하기 때문에 아침을 거르면 오히려 체중이 늘어나는 경향도 있습니다.
따라서 다이어트를 하기 위해서라도 아침식사는 꼭 해야합니다. 한 연구에서는 5년동안 아침 식사를 거르지 않은 집단과
아침밥을 먹지 않는 집단 이 두 집단을 대상으로 연구를 진행했었습니다. 그 결과 아침밥을 꾸준히 먹은 집단은 70%이상이 체중을 유지하였고, 그렇지 않은 집단은 단 3%만이 정상체중을 유지했습니다. 이처럼 아침을 거르면서 발생하는 영양결핍은 생각보다 다양한 건강상의 문제를 야기합니다. 그렇다면 아침밥을 잘 먹어야 하는 것은 알겠는데 어떤 아침식사 식단이 좋은 것 일까요? 아침 식사를 거르지 않는 것도 중요하지만 어떻게 먹느냐가 더욱 중요합니다. 건강한 아침 식사는 식이섬유와 단백질 불포화 지방을 포함하고 있어야합니다. 아침에 먹으면 좋은 음식들이 있는 반면 공복에 먹으면 우리의 위장을 환하게 하거나 하루 종일 속을 더부룩하게 하는 음식들이 있습니다. 오늘 전해드릴 이야기는 자고 일어나 공복상태일 때 아침식단에 좋은 음식입니다.
귀리
한국 사람들은 주로 아침에 씨리얼을 먹는 경향이 많습니다. 하지만 씨리얼의 본 고장인 미국의 경우 오트밀을 아침식사로 먹는 경우가 더 많습니다. 이는 옥수수 전분을 튀기로 설탕을 묻혀 만든 씨리얼보다 식이섬유가 풍부한 귀리가 더 영양학적으로 좋기 때문입니다. 귀리(oat)는 100g에 300kcal에 불과해 칼로리가 대표적인 다이어트 식품인 현미보다 낮은 수준입니다. 이처럼 미국 중산층 사람들은 건강한 식단을 위해서 옥수수를 압착하여 튀긴 씨리얼보다 오트밀이라고 불리는 귀리를 먹는 경향이 있습니다. 또한 귀리는 백미보다 섬유질이 많아 적은 양을 먹어도 포만감을 느껴 과식을 예방해 준다는 장점이 있습니다. 귀리는 몸속의 지방 연소를 도와주면서 몸의 신진대사를 높여주는데, 특히 귀리의 불포화지방산이 체내의 혈압을 낮추는데 탁월한효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 아침 식사 때 한 컵 정도의 길이를 섭취하면 한달안에 콜레스테롤 수치가 떨어진다는 연구 결과도 있습니다. 헬스를 즐겨하는 미국 성인의 경우 아침식사를 귀리(oat)와 프로틴(whey) 가루로 대체하는 경향이 있는만큼 선진국 국민들의 삶에서 귀리는 건강한 아침식단으로 자리잡혀 있습니다. 귀리에 함유돼 있는 베타글루칸이 라는 물질은 나쁜 콜레스테롤을 흡수하여 체외로 배출해주며 복을 없애는 역할을 해 암세포 증식 억제에도 도움을 줍니다. 귀리에는 섬유질이 풍부해 변비 예방에도 효과가 있는데 귀리는 물에 불려서 죽처럼 만들어 먹거나 비리와 베리류를 요거트에 섞어 먹으면 든든한 아침 식사 대용이 될 수 있습니다.
감자
감자 하나에는 사과보다 두 배 많은 비타민c가 함유되어 있습니다. 감자는 공복 상태에 먹어도 부담이 적고 감자 속에 비타민c는 익혀도 쉽게 파괴되지 않아 피곤한 아침에 활력을 불어넣어주는 음식입니다. 유럽과 미국 사람들의 아침식사에 감자가 곁들어져 있는 것을 봐도 알 수 있습니다. 감자 속에 있는 비타민은 우리 몸에 항산화 작용제로 작용하여 면역 체계를 강화시킵니다. 각종 감염으로부터 몸을 보호해 주며 감자에는 녹말 성분이 있어 위를 보호해 주기도 합니다. 감자에 함유된 아트로핀 성분은 손상된 위 점막에 도움을 주어 위를 보호하는 효과가 있습니다. 공복에 감자를 생으로 갈아 마시면 위궤양 예방에도 효과가 있다고 합니다. 평소 위가 약하거나 위가 자주 아프신 분들에게는 감자를 아침식사로 드시는 것이 효과가 있을 것입니다. 생감자를 갈아 먹을 때는 하루에 1에서 2스푼 정도를 두 번 드시는 것이 좋습니다. 이 외에도 감자 속 비타민 B6와 판토텐산은 암 예방에 중요한 작용을 하는 림프 세포를 만드는 조직을 강화하는 데 도움을 줍니다. 감자는 위속의 점막을 개선해주며 철분 칼륨 마그네슘 등 무기질이 풍부해 몸속 염분 배출 기능으로도 작용합니다. 그 외에 아침식단으로서의 감자는 고혈압 환자의 혈압 조절에 도움을 줄 수도 있습니다.
계란
기름지고 육류를 좋아하는 미국인들이 유독 아침에는 감자와 에그스크럼블같은 계란을 고집하는데 이는 이유가 있습니다. 이는 자극적이지 않은 계란이 위장을 보호하고 콜린과 레시틴 같은 영양성분이 몸속 신진대사를 원활하게 해주기 떄문입니다. 특히 감자에 계란을 곁들이는 이유는 탄수화물 위주의 식단인 감자에 대표적인 단백질 식품으로 꼽히는 계란을 추가해 균형잡힌 식단을 만드는 것이라고 할 수 있겠습니다. 계란은 다이어트 식단에도 자주 등장할 정도로 칼로리가 낮고 계란 하나에는 5g의 단백질이 들어있습니다. 70kg 성인 남성 기준으로 하루에 자신의 몸무게의 1.5배인 105g의 단백질을 섭취해야 하는데, 계란은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 계란에는 콜린과 레시틴 같은 뇌 발달과 치매 예방에 도움이 되는 영양소가 들어 있어 성장기 어린이 청소년이나 노인에게 좋습니다. 또한 이와 같은 성분은 체내 인슐린 민감성을 개선하고 노령층의 주요 단백질 공급원 역할을 함으로써 대사증후군 위험도를 낮추게 합니다. 아침을 거르기 쉬운 바쁜 직장인들이 아침 오후 하루 2회 정도 계란을 섭취하면 체력 관리에도 도움을 됩니다.
사과
우리는 흔히 저녁에는 사과의 강한 산성분 때문에 먹지 않는 것이 좋다고 알고 있습니다. 자기전 사과의 산성분은 위장에 무리를 줄 수 있다는 사실은 흔히 알려진 사실입니다. 하지만 아침에 먹는 사과는 섬유질과 식이섬유가 풍부하여 건강한 배변 활동을 촉진합니다. 사과는 장 운동을 부드럽게 자극해서 대변을 수월하게 보도록 도와주며 사과 껍질에 함유된 식이섬유인 팩틴이라는 물질은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시킵니다. 붉은색 사과의 풍부한 폴리페놀 성분은 대장 내에 머무는 동안 장 내의 항암 물질 생산을 도우며 유방암을 예방해 준다는 연구 결과도 있습니다. 또한 사과는 우리 혈액속 콜레스테롤을 줄여준다는 연구 결과도 있습니다. 보통 후식으로 먹는 과일을 식사 전에 먹으면 포만감을 줘서 밥을 덜 먹게 되어 다이어트 효과도 있습니다.
