코로나19로 인해 배달음식점이 많이 생기고 손쉽고 편리하게 배달을 시켜먹을 수 있어 좋지만, 그 이면에는 좋은 점만 있는 것은 아닙니다. 펜데믹 시대에 운동은 하지 않는데 섭취하는 칼로리는 높아지면서 건강에 대한 사람들의 걱정도 늘어나고 있습니다. 그 중 하나는 아마도 복부비만일 것입니다. 복부비만은 당뇨와 뇌졸중,고혈암, 심근경색 심지어 암의 원인이 되기도 합니다.
복부비만의 정의
복부에 살이 쪘다는건 몸에 지방 즉 체지방이 많다는 것일 겁니다. 체지방은 크게 피부에 쌓인 피하지방과 뱃 속 내장지방으로 이루어집니다. 건강에 문제가 되는 쪽은 바깥쪽에 쌓인 피하지방보다는 안쪽에 내장지방이 굉장히 많은 문제를 갖고 있습니다. 이처럼 복부 비만은 그중에서도 내장 지방이 과도한 상태를 말하는데 내장지방은 배 앞쪽 뿐만 아니라 뒷쪽에도 쌓여 건강에 적신호가 됩니다. 복부 비만이 심한경우 복강 내 면적의 70% 퍼센트 이상이 내장지방으로 차 있을 수 있으며보통 일반적으로 내장지방은 거의 없는 게 정상 상태입니다. 있더라도 면적이 백 제곱 센티미터가 넘으면 질병의 위험이 매우 높다고 판명합니다. 내장지방으로 인해 생기는 복부 비만 남녀 각각 허리 둘레 90cm, 85cm이상이면 복부 비만에 해당합니다.
복부비만의 원인인 내장지방이 생기는 이유
우리가 먹는 음식물은 포도당의 형태로 바뀌어 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 지방으로 변해 쌓이게 됩니다. 지방이 쌓일 땐 먼저 피부 아래쪽에서부터 저장되고 바깥 피하층이 포화 상태가 되면 안쪽 내장지방의 형태로 내장과 장기 사이에 지방층을 형성하게 되는데 이것이 바로 내장지방입니다. 우리 몸은 먹은 열량에서 소비한 열량을 빼고 남는 열량을 체지방으로 저장하되 처음에는 피하 지방으로 저장합니다. 팔뚝과 엉덩이, 허벅지에 저장이 되며 여기에 저장할 수 있는 체지방의 양은 어느 정도 정해져 있습니다. 그 이상으로 많은 양의 열량이 남게 된다면 우리몸은 건강을 위해 이를 저장하지 않아야 하지만 원시시대 몇만년을 살아온 인류의 유전자는 굶주린 시대를 버티기 위해 지방을 저장하는 형태로 진화해 왔기 때문에 추가 잉여 질량을 내장 지방의 형태로 축적합니다.
정제된 탄수화물이 우리몸에 좋지 않은 이유
우리 몸은 우리가 먹은 탄수화물을 당으로 분해해 에너지로 사용합니다.
탄수화물의 성분은 당으로 이루어져 있는데 이 당의 연결 구조에 따라서 단당 다당 복합 탄수화물로 나누어집니다. 당을 에너지로 쓰기 위해선 탄수화물 섭취 후 소화 효소에 의해 당이 분해되어야 합니다. 먼저 빵에 있는 탄수화물의 경우 결합돼 있는 당들이 소화기관에서 나오는 효소에 의해 쉽게 분해되어 소화가 쉽습니다. 또 우리 몸은 탄수화물 섭취후 혈액에 많은 포도당을 방출하게 되고 이에 따라 혈당 수치도 오르게됩니다. 탄산음료 또한 이와 비슷하게 작용하게 됩니다.
그러나 통곡물이나 채소와 같이 섬유소가 많은 음식은 다른 원리가 적용이 됩니다. 탄수화물의 결합 구조가 소화기관의 효소에 의해 쉽게 분해되지 않기 때문에 혈액으로 포도당이 가는 것을 늦추게 됩니다. 이런 이유로 빵보다는 밥이 살을 덜 찌게 하는 것입니다. 동양에서는 쌀을 비롯한 곡류를 먹을 때 알곡 형태로 먹습니다. 가루를 내서 먹는 경우는 떡을 만들 때나 아주 제한적인 경우를 제외하고는 대부분은 밥알 그대로 익혀서 먹게 됩니다. 반면에 서양에서는 밀을 먹을 때는 통밀 그 자체를 먹는 게 아니라 밀가루의 형태로 조리를 합니다.
정제된 탄수화물로 인한 질병
여기서 문제는 발생하게 됩니다. 밀가루를 내서 조리를 할 때는 흔히 빵을 만들거나 국수로 만들어 먹게 되는데
이 경우 가루를 만들기 위해서 통밀에 들어있던 식이섬유를 다 제거해야 됩니다. 그러다 보니까 몸에 좋은 식이섬유는 제거되고 탄수화물 가루만 남게 됩니다. 또 가루 상태의 탄수화물은 먹었을 때 굉장히 빨리 소화 흡수가 됩니다.
혈당을 쉽게 올려서 체지방으로 갈 확률이 높아지게 되는 것입니다. 내장지방이 증가하면 인슐린 저항성이 높아지는데
인슐린 저항성이란 포도당을 연소해 혈당을 낮추는 역할을 하는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 말합니다. 이는 곧 당뇨병으로 이어지게 됩니다. 또 내장지방이 많으면 나쁜 콜레스테롤인 ldl과 중성지방은 늘고 좋은 콜레스테롤인 에이치디엘은 줄어 고지혈증이 발생하는데 이 상태가 지속되면 치명적인 질병의 하나인 심근경색 뇌졸중이 생길 수 있습니다.
뿐만 아니라 암의 원인으로도 작용하며 내장지방은 만성 염증 물질과 비만 세포에서 나오는 물질인 아디포카인을 분비해 암 발생률을 높이게 됩니다. 이로인해 간암 신장암 대장암과 췌장암을 비롯해 유방암 자궁내막암 난소암이 생기기도 합니다.
과거에는 체지방은 단지 에너지 저장고에 불과하다고 생각을 했습니다. 근데 비만에 대한 연구가 진행이 되면서 이 체지방이 그냥 에너지 저장고로 가만히 있는 그런 기관이 아니라 이 안에서 혈중으로 굉장히 다양한 물질들을 분비하는 것으로 보고되고 있습니다. 이 중에 일부는 아디포카인이라고 얘기를 하고 그 이외에도 여러 가지 혈중 분비 물질을 체지방이 분비를 하는데요. 이 분비되는 여러 가지 물질이 체내에 염증을 유발하고 또 동맥경화를 유발하고 여러 가지 대사 이상을 유발하면서 일부 암의 원인으로도 작용하는 것으로 추측하고 있습니다. 항상 과잉 영양을 섭취해서 비만해진 분들의 경우는 실제 항상 몸 안에 혈중 인슐린 수치가 높아져 있습니다. 인슐린이 항상 높다 보니까 쉽게 배고프고 그리고 조금만 식사 시간이 늦어지면 심하게 우울하고 견디기 힘든 상황이 되고 짜증을 내게 되는 것입니다. 그리고 실제 어 비만한 가족이 있어서 식사 조절을 시키려고 할 때 가족끼리 다툼이 있는 경우가 많게 됩니다. 왜냐하면 가족은 건강 때문에 다이어트를 시키려고 하는데 자꾸 짜증을 내고 몰래 단 거를 먹어버리는 환자들이 많기 때문입니다.이 경우 환자분의 성향 혹은 자제력이 없어서화를 내는것은 아닙니다. 비만 상태에 있는 환자는 인슐린 수치가 혈중에서 높아져 있음으로써 먹는 걸 참는 것이 공복감을 참는 것만큼 무척 어려운 상태기 때문에 짜증을 내는 것이기 때문입니다. 이처럼 탄수화물은 유달리 중독성이 강하고 우리 몸은 다이어트에 실패하게 됩니다.
탄수화물 과다섭취의 문제점
그렇다면 탄수화물 과다 섭취가 문제가 되는 건 무엇 때문일까요? 탄수화물을 과도하게 섭취하면 탄수화물이 빠르게 소화되면서 혈당이 급격하게 올라갑니다. 그러면 혈당을 낮추기 위해 췌장에서는 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 혈액 속으로 분비되는데 당을 분해해 에너지로 전환시키는 역할을 합니다. 하지만 당이 에너지로 쓰고도 남을 만큼 많아지면 결국 남은 당은 지방으로 저장됩니다. 때문에 내장지방이 점점 더 늘어나게 되는 것입니다. 초콜릿이나 단 음료 또는 빵 같은 탄수화물을 항상 많이 드시는 분의 경우는 먹었을 때 더 많은 탄수화물을 먹고 싶은 충동을 느낍니다. 그 이유는 단 음식을 많이 먹게 되면 혈당을 조절하기 위해서 체내에서 인슐린이 과도하게 나오기 때문입니다. 그 때문에 혈당은 정상으로 유지가 되지만 단 것을 더 먹고 싶은 충동이 생기게 됩니다. 많이 먹어서 그만 먹어야 되는데 인슐린의 작용으로 살은 쪄가면서 단 것을 더 찾게 되는 악순환이 반복이 되는 것입니다. 밥을 먹고 난 후에도 달달한 음식을 찾거나 탄수화물을 먹지 않으면 잠을 자지 못하는 사람은 탄수화물 중독이 있을 가능성이 높습니다. 또 피곤하고 기운이 없을 때 단 음식을 먹어야 기운이 생긴다거나 탄수화물을 먹지 못해서 짜증이 나고 초조해진다면 한 번쯤은 탄수화물 중독을 의심해 볼 필요가 있습니다.
이런 경우 탄수화물을 줄이는 것이 쉽지 않을 것 입니다.
복부비만에서 벗어나는 방법
잘 먹으면서도 복부 비만에서 벗어날 수 있는 방법은 무엇일까요?
잘 먹으면서 일주일에 3.5키로를 빼거나 놀랄만큼 간단하게 체중 감량을 하는 사람들이 많이 있습니다. 건강하게 잘 먹으면서 적절한 근력운동을 병행하는 것이 방법입니다. 정제된 밀가루,탄산음료,기름진 과자, 라면, 피자, 치킨과 같은 음식을 피하고 닭가슴살, 돼지고기, 소고기와 같이 원재료 자체의 고기를 드시는 것만으로도 내장지방을 감소시키고 건강하게 체중을 조절할 수 있게 됩니다. 또 한국음식 특성상 나트륨이 많은 국물은 최대한 지양하고, 단백질 위주의 건더기만 드시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 단백질 식품과 밥 그리고 채소를 곁들인 한식 식단 이렇게 먹으면 칼로리는 높지 않지만 포만감이 큰 식단입니다. 건강한 다이어트를 위해서는 무조건 참고 조금 먹는 게 아니라 고르게 영양 섭취를 하면서 바르게 먹는 게 필요합니다. 이처럼 여러 가지 식이섬유가 풍부하게 들어있는 채소라든지 또 살코기의 육류 그리고 생선유 그리고 적당한 양의 밥을 균형 잡히게 먹을 경우에는 충분하게 만족할 정도로 포만감 있게 먹더라도 열량 섭취가 과도하지 않아서 체중 조절에 성공할 수 있는 것입니다.
복부비만에 좋은 식습관과 운동
운동과 근육은 체중 감량에서 무엇보다 중요한 역할을 합니다. 근육 자체가 에너지를 많이 소비하기 때문에 운동으로 근육량이 늘어나게 되면 기초 대사량이 높아지게 되고 이는 식사량을 줄이지 않아도 건강하게 다이어트를 할 수 있는 원동력이 됩니다. 기초 대사량은 수면을 할 때나 몸을 움직이지 않고 있을 때도 스스로 소비하는 칼로리 양을 말하는데 운동을 하면 평소보다 에너지를 더 많이 쓰기 때문에 칼로리 소비가 많아지게 됩니다. 헬스장에서 오랜 시간 뛰는 것보다 짧게 5분~10분 정도 레그프레스를 하거나, 스쿼트를 하는 등 중량 위주의 상체보다 하체 운동이 가장 좋은 효과가 있습니다. 하체운동은 우리 몸에서 가장 많은 근육량을 차지하는 허벅지, 엉덩이와 같은 부위를 사용합니다. 따라서 해당 부위의 운동을 통해 근육량을 쉽고 빠르게 늘릴 수 있고 이를 통해 늘어난 근육량은 우리몸의 지방을 더 빨리 연소하게 됩니다.
비만인 사람들이 살 빼는데 유리한 이유
만약 근육량이 같은 경우라면 운동을 할 때 체중이 더 많이 나가는 사람에게 무게가 더 크게 느껴지게 됩니다. 따라서 헬스장에 가는 것 만으로도 이미 반은 성공했다고 볼 수 있습니다.
그래서 비만인 사람들이 일반인보다 칼로리 소모도 더 많아지고 지방도 더 빨리 빠지게 됩니다.
살찐 사람이 운동의 효과를 더 빨리 볼 수 있는 것이라고 할 수 있겠습니다.
